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健康食谱:怎么吃米饭才不会胖?

发布时间:2019-11-04 11:38:18 来源: 点击:字号:

  说起减肥,可能浮现出这样的图示:米饭=碳水化合物=长胖?米饭等碳水化合物,是众所周知的、可转化为能量的营养要素,但在减肥中不吃米饭真的好吗?赶紧一起来看一下吧。
 
  ■不吃碳水化合物的减肥、低碳水化合物减肥的真伪
 
  减肥时不吃米饭、面包等碳水化合物,或是极力减少摄取碳水化合物的量,“不吃碳水化合物减肥”这样的减肥方法是否常有耳闻呢。
 
  实际上,这种减肥法的最新研究结果到底是如何呢。开门见山,现阶段专家的见解是“不知道”。“因没有十足的证据,推荐或反对低碳水化合物减肥两者结果都未可知。”(中岛良子氏 广田晃一氏 国立健康营养研究所)
 
  更详细地来看一下。
 
  多项研究表明:“不吃碳水化合物的减肥结果,可以看到体重减少。”这点事实是可以确认的。但是,关于这个结果专家又作了如下解释。
 
  “体重的减少,与其说是碳水化合物能量比例的影响,还不如说是暗示总的能量摄取量的下降引起的。能够证明低碳水化合物减肥的有效性和安全性的数据并不充分。因此,无法评价低碳水化合物减肥的效果。(同上,中略)”
 
  也就是说,并不是因为碳水化合物的分量减少,而是因为吃的食物总体卡路里的减少,结果看起来变瘦了。另外,不吃碳水化合物的饮食减量很难长期坚持,也有研究结果表明6个月以上就无法再减重了。
 
  ■适量食用米饭不会胖
 
  减肥的基本法则是,在能量消耗和饮食之间找到能量的平衡点。也就是说,胖了瘦了,比起吃的东西,控制饮食全体的卡路里更重要。也就是说,吃米饭还是只吃肉类,饮食总卡路里量,才是决定胖瘦的关键。从成人病这方面来说的话,不仅仅是卡路里,对于营养均衡的关注也是非常有必要的。
 
  从营养均衡的观点来说,米饭等碳水化合物是身体必需的营养要素,每天摄取一定的量是必要的。
 
  另外,碳水化合物对比肉类、鱼类等蛋白质食品,脂肪更少,能够预防成人病,对肠胃负担小也是优点之一。还有,即使比较能量(卡路里),1克蛋白质和碳水化合物同含有4kcal能量,1克脂肪是9kcal。从各种各样的观点来看,在现代营养学,每天的饮食中,碳水化合物、蛋白质和脂肪3大营养要素是不可缺的,这是不变的法则。并不是不吃就好,适量的饮食,发挥各种营养要素的效果,才能造就健康的身体。
 
  ■一天食用碳水化合物的分量
 
  那么接下来解说一下吃多少碳水化合物为好呢。推荐一天里,摄取的约50-70%卡路里为碳水化合物。也就是说,一天的摄取量为1800kcal的话,900-1260kcal从碳水化合物里获取,这是营养学上最理想的状态。用食材的量来换算的话,2-3碗饭(一碗大约150-200kcal)和一人份的面食(约300-350kcal)、小份点心一个(约100-150kcal)左右。一天三餐饭类,从量来说都是完全没问题的。
 
  ■米饭是不容易发胖的碳水化合物
 
  即使是摄取了同样的卡路里,根据进食类型,最终化为体脂肪的差别就显现出来了。比起动物性的油脂,植物性的油脂更好些,就算是肉类,红肉据说更好些。碳水化合物中,最不容易发胖的就是以米饭为代表的粒状食物。比起精致加工的小麦粉制品,更适合减肥食用。理由是,消化吸收时从血糖值上升的情况来看,比起面包和面类,米饭更不容易让血糖值上升。
 
  更进一步来说,吃米饭的时候,最好能和含有食物纤维的食材一起进食。食物纤维能缓慢血糖值上升,而且能够阻止吃掉的碳水化合物转变成体脂肪。不论是西式还是和式,添加菌类、裙带菜等海藻类、豆类、蔬菜类等菜肴一起吃吧。然后,好好咀嚼品尝才能有更好的满腹感。在这点上,减肥中的主食,比起面包和面类,米饭是更好的选择。用心计划均衡的饮食,向着容易出效果的减肥进发吧!